Estas recomendaciones para el triatlón deberían tenerlas en cuenta sobre todo los deportistas amateurs. Para un mayor disfrute durante la prueba de Triatlón y en definitiva para evitar lesiones y ahorrarnos situaciones desagradables durante la misma, desarrollamos aquí algunas recomendaciones esenciales:
Calentamiento
Es necesario realizar un buen calentamiento muscular y articular previo a la competición. Es recomendable también una sesión de estretching general suave.
Material
No probar nuevo material (zapatillas, neopreno, bicicleta, indumentaria, etc) el día de la competición. Este debe ser adecuado al terreno y a la climatología del día de la prueba. Debemos tener en cuenta si necesitamos una gorra y protección solar.
La indumentaria debe estar perfectamente ajustada y a la mínima molestia parar y reajustar para evitar lesiones, ampollas o úlceras. Para aquellas personas con déficit circulatorio es recomendable usar calcetines o musleras hipocompresivas para favorecer el retorno venoso y disminuir la fatiga muscular.
Terreno
Es conveniente competir sobre el tipo de terreno en el que solemos entrenar, pues otro tipo necesitaría de otra técnica, emplearíamos otra dinámica funcional y también necesitaríamos quizás de otro material. Si es posible se aconseja realizar el recorrido días antes para así evitar lesiones por caída y poder hacer un planing de intensidades para la prueba.
Transiciones
Muchas lesiones se dan durante las transiciones. Fuera del ámbito profesional, es necesario realizarlas con calma. Este es el momento de tomar un pequeño respiro, recuperar un poco las pulsaciones y realizar varias respiraciones profundas. A veces es aconsejable realizar contracciones isométricas (sin movimiento) o estiramientos para que de algún modo actúen como un “reseteo” de la propiocepción y la dinámica corporal. Esta a priori perdida de tiempo normalmente se recupera luego y lo más importante es que evita posibles lesiones por agotamiento. En las transiciones hay que tener en cuenta también que se debe ajustar correctamente el material y la indumentaria para que luego esta no moleste y tengamos que parar en mitad de la prueba.
Intensidad
Es conveniente realizar la prueba a una intensidad adecuada a nuestro ritmo de entrenamiento y al momento deportivo por el que pasamos. Tengamos en cuenta que siempre se puede aumentar el ritmo durante la misma. Es primordial al menos durante las primeras pruebas que hagamos terminar lo más entero posible.
Hidratación
No tomar geles ni bebidas isotónicas nuevas o a diferente dosis, estas a veces causan fatigas, diarreas o molestias durante la prueba. Es conveniente tomar sales, frutas y alimentos de fácil digestión así como hidratarse bien antes, durante y después de la carrera. Es necesario comer ligero antes de salir y no esperar a estar cansado o tener sed para comer o hidratarse.
Agotamiento
A nivel general el problema mas frecuente es el agotamiento muscular que normalmente causa calambres o sobrecargas. Es recomendable bajar el ritmo o incluso parar y estirar si se siente estos signos. No es aconsejable al finalizar la prueba aplicar baños de agua fría, masaje con hielo o masaje intenso si hay indicios de hipotermia o existen calambres intensos. En su lugar están recomendados las friegas con alcohol de romero o aplicar una crema de efecto calor, y estiramientos y masajes suaves.
Sobre todo en las largas distancias a menudo se dan hipotermias como consecuencia del agotamiento, de la bajada de la temperatura al caer la tarde y de tener la ropa húmeda. Al llegar a meta y antes de ir a la sesión de masaje recomendado, es primordial cambiarse completamente de ropa por otra seca, abrigarse bien y tomar una bebida caliente, cacao o café.
Descanso
Es necesario dormir bien la noche anterior. Un baño caliente e infusiones relajantes nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño.
Finalmente y lo más importante, disfrutar de la carrera y del ambiente ante todo. Los tiempos se mejoraran cuando se avance en el entrenamiento y se realicen más pruebas.